Elektrolyte im Sommer: Warum Hitze deinen Körper mehr kostet als du denkst

Ein heißer Sommertag kann deinen Elektrolythaushalt genauso belasten wie ein intensives Training. Der Unterschied: Beim Sport weißt du dass du schwitzt. Im Sommer passiert es oft unbemerkt.

Wie viel verlierst du bei Hitze wirklich?

Bei 35°C und normaler Aktivität kann ein Erwachsener 1 bis 2 Liter Schweiß pro Stunde verlieren. Sportler oder körperlich Arbeitende kommen auf bis zu 3 Liter. Mit jedem Liter Schweiß verlierst du 700 bis 2000 mg Natrium, 200 bis 480 mg Kalium, 20 bis 50 mg Magnesium und Chlorid proportional zum Natrium.

Die Gefahr: Hitzeerschöpfung und Hitzschlag

Hitzeerschöpfung ist ein medizinischer Notfall der häufig durch Elektrolytmangel mitverursacht wird. Symptome: starkes Schwitzen, Schwäche, Übelkeit, Schwindel, blasse Haut.

Der Hitzschlag ist das schwerwiegendere Bild. Körpertemperatur über 40°C, trockene Haut und Verwirrtheit sind Zeichen dafür. Hier muss sofort der Notarzt gerufen werden.

Elektrolyte sind keine Behandlung für Hitzschlag, aber ausreichende Elektrolyt-Zufuhr ist ein wichtiger Schutzfaktor.

Wasser und Elektrolyte: warum beides nötig ist

Wer bei Hitze nur Wasser trinkt, kann in seltenen Fällen eine Verdünnungshyponatriämie entwickeln: zu wenig Natrium im Blut durch zu viel reines Wasser. Symptome sind paradoxerweise ähnlich wie bei Dehydration, nämlich Kopfschmerzen, Übelkeit und Verwirrung.

Die Lösung: Elektrolytgetränke die Natrium enthalten, alternierend mit Wasser trinken.

Alltags-Tipps für heiße Tage

Morgens früh viel trinken bevor die Hitze kommt. Im Büro oder Zuhause hydro lion statt Softdrinks wählen. Bei Outdoor-Aktivitäten alle 30 Minuten trinken auch ohne Durstgefühl. Urinfarbe als Indikator nutzen: hellgelb ist gut, dunkel bedeutet sofort trinken.

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