Elektrolyte beim Laufen: Der komplette Guide für Läufer
Laufen ist eine der effizientesten Methoden um den Körper zu dehydrieren. Mit jedem Kilometer verlierst du je nach Tempo, Temperatur und Körpergewicht zwischen 0,5 und 1,5 Liter Schweiß und damit wertvolle Mineralien.
Ab wann brauchen Läufer Elektrolyte?
Bei Läufen unter 45 Minuten bei normaler Temperatur reicht Wasser. Ab 60 Minuten, bei Hitze oder hoher Intensität empfehlen Sportmediziner Elektrolytergänzung.
Faustregel: Wenn du nach dem Lauf einen weißen Salzfilm auf der Haut oder im Gesicht hast, verlierst du überdurchschnittlich viel Natrium. Dann sind Elektrolyte auch bei kürzeren Läufen sinnvoll.
Das wichtigste Elektrolyt für Läufer: Natrium
Natrium ist der am häufigsten unterschätzte Elektrolyt. In einem Liter Schweiß stecken 700 bis 2000 mg Natrium. Zum Vergleich: Magnesium liegt bei nur 20 bis 50 mg pro Liter.
Trotzdem greifen die meisten Läufer nach einem Krampf zur Magnesiumtablette. Das ist nicht falsch, aber ohne Natrium löst du das eigentliche Problem nicht. Hyponatriämie (zu wenig Natrium im Blut) ist bei Marathon-Läufern eine der häufigsten medizinischen Komplikationen, oft durch exzessives Wassertrinken ohne Elektrolytausgleich ausgelöst.
Vor, während oder nach dem Lauf?
Vor dem Lauf: 30 Minuten vorher Elektrolyte laden. Besonders wichtig bei langen Läufen über 90 Minuten oder bei Hitze.
Während des Laufs: Ab 60 Minuten alle 20 bis 30 Minuten Elektrolyte zuführen. Nicht zu viel auf einmal, 150 bis 200 ml pro Einheit ist ideal.
Nach dem Lauf: Sofort nach dem Zieleinlauf oder Trainingsende Elektrolyte auffüllen. Das ist der kritischste Moment für die Regeneration.
Marathonvorbereitung und Elektrolyte
Für die Wettkampfvorbereitung empfiehlt sich eine Elektrolyt-Strategie die du im Training getestet hast. Nie etwas Neues am Wettkampftag ausprobieren. Adrian Camo, der mit hydro lion eine Marathon-Zeit unter 3 Stunden erreicht hat, integriert Elektrolyte täglich in seine Routine, nicht nur am Wettkampftag.
